¿Por qué la pandemia por coronavirus a afectado nuestro sueño y qué podemos hacer para evitarlo?
Desde el inicio de esta pandemia muchas personas en todo el mundo están presentando problemas para dormir. El estrés, angustia, preocupación, miedo, alteración del ánimo, estrés postraumático y las consecuencias propias del confinamiento o el aislamiento social, se ha visto reflejado en nuestra calidad de sueño (mayores casos de insomnio y alteraciones del ritmo circadiano) y en nuestros sueños (mayor frecuencia e intensidad de pesadillas).
Dormir bien durante esta pandemia es esencial debido a sus amplios beneficios para la salud física y mental. Diversos estudios han demostrado que un sueño de una adecuada duración y calidad, te ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico, mejorar tu estado de ánimo y salud mental y contribuir al aprendizaje, memoria, toma de decisiones y rendimiento.
Si bien es posible que muchos factores pueden interferir en un adecuado descanso, simples recomendaciones pueden ayudar a mejorar tu calidad de sueño (es posible que necesites adaptar estas sugerencias para que se ajusten mejor a tu situación específica):
- Establece una rutina: Se regular en tus horarios de sueño, pero también en tus horarios de bañarte, vestirte, comer, trabajar desde casa, realizar actividad física, etc. Estas señales ayudarán a mantener en una adecuada sincronización tu reloj biológico.
- Exponte a la luz del sol: Particularmente durante las mañanas, incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural tiene efectos positivos para la salud.
- Ojo con lo que comes y lo que bebes: Mantener una dieta saludable ayuda a promover un buen sueño. Modera el consumo de estimulantes durante el día y evita el consumo de alcohol y tabaco durante la noche (ya que pueden interrumpir tu calidad y cantidad de sueño).
- No confundas a tu cerebro con los usos que les das a la cama: Es importante crear una adecuada asociación mental entre la cama y el sueño. Es por esto, que se recomienda que reserves tu dormitorio solo para dormir y tener actividad sexual.
- Ten en cuenta el tiempo que pasas frente a las pantallas: La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos bloquean la secreción de la hormona que promueve y mantiene el sueño (melatonina). Evita exponerte a estos dispositivos al menos 1 hora antes de acostarte.
- Realiza actividades o ejercicios que te relajen antes de dormir.
- Si no logras conciliar el sueño, ¡levántate de la cama!: En cualquier noche, si encuentras que tienes dificultades para dormir, no pases más de 20 minutos dando vueltas intentándolo. Levántate de la cama y vete a un lugar fuera de la habitación con poca luz y realiza algo que te relaje. Vuelve a tu cama cuando sientas sueño nuevamente.
- No veas noticias antes de acostarte: Esto activará tu cerebro y perjudicará la conciliación y mantención del sueño.
- Mantente en contacto con tus seres queridos: Esto reduce tu nivel de angustia y estrés, mejorando tu ánimo y sueño. Recuerden hablar de otros temas y no solo de coronavirus
Si estos esfuerzos no dan resultado inmediatamente, no te rindas, puede tomar tiempo estabilizar tu sueño. Si pese a tus esfuerzos persisten tus problemas para dormir ¡no te automediques!, esto solo mejorará transitoriamente el problema y generará más problemas a largo plazo. Sé sincero con lo que sientes y pide ayuda oportunamente cuando lo necesites con un especialista en trastornos del sueño.
Y recuerda, los buenos días dependen de las buenas noches.
Dra. Vivian Wanner
Neuróloga adultos | Subespecialista en trastornos del sueño
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